¿Qué son las legumbres?

¿Qué son las legumbres? El año 2016 fue elegido por la Organización Mundial de la Salud (la OMS) para dedicarlo a las legumbres. Esa elección no era precisamente un honor sino que significaba una llamada de atención y de socorro frente al descenso del consumo, que supone una amenaza contra la salud mundial.

¿Qué son las legumbres? Y es que las legumbres que han acompañado a los humanos en su dieta desde hace 5.000 años, como son baratas y socorridas, como están al alcance de todo el mundo, pero requerían tiempo y cuidado en la preparación, han perdido prestigio y van desapareciendo de la despensa al mismo ritmo que una persona o una familia se desarrollan económicamente. Se sustituyen, según la edad, por proteínas animales y por comida basura: alimentos industriales muy elaborados.

Esas son las conclusiones de estudios en prácticamente todos los países.

En España, por ejemplo, hemos pasado de consumir una media de 41 gramos/día en el año 1964 (casi 15 kgs al año) a 12,4 grs/ dia en el 2000, o sea, menos de 4 kilos y medio.

El aldabonazo del 2016 viene imponiendo un lento pero constante aumento: de 3,06 kilos per cápita a los 3,20 del pasado año, que aún así están muy lejos de la media mundial que ronda los 7 Kgs por persona.

¿Que son las legumbres?

La obsesión de la OMS por mejorar las cifras no es un capricho, sino que se basa en los beneficios de las legumbres para la salud humana y para la del planeta, ya que estas plantas retienen en el suelo compuestos nitrogenados, con lo que disminuye la necesidad de fertilizantes sintéticos y contribuyen así a moderar el cambio climático, a la sostenibilidad agrícola.

Esas plantas, las leguminosas, son las que tienen como fruto una vaina en la que se desarrollan granos, semillas, compuestos de dos partes mas o menos semiesféricas que encierran un germen de otra futura planta.

Esos granos secos son los que llamamos legumbres: garbanzos, lentejas, alubias en todas sus variedades…. Mientras que llamamos verduras a los que comemos frescos: habas, guisantes, altramuces, judías verdes…

Lo que tienen de especial es que, aportan proteínas a la dieta, en mayor o menor medida (de 17 a 30 % ) con las judías de soja en cabeza, pero sin el colesterol y las grasas en general que vienen unidas a las proteínas animales: carnes y pescados.

Y aunque no contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo, los generan si se combinan con cereales. Es fascinante comprobar como – sin conocimiento médico y desde épocas remotas- la cocina ha desarrollado esas perfectas asociaciones nutritivas en los potajes tradicionales, sea incluyendo una sopa de fideos para el cocido, un arroz junto a las lentejas o una picada de pan frito y frutos secos para dar cuerpo al caldo donde se cuecen los garbanzos o las judías.

¿Qué son las legumbres? Además de proteínas, el contenido en vitaminas y minerales es muy notable y se suma a que son hidratos de carbono complejos, de digestión lenta que, junto al contenido en fibra, producen sensación de saciedad y regulan la digestión, lo que conviene en dietas de adelgazamiento y, sobre todo en mantenimiento.

Un regalo en la cocina

Lo de la salud está muy bien, pero lo bueno es que están buenísimas. Entrar en una cocina donde se está cocinando un guiso tradicional, unas lentejas estofadas sin más que un hueso de jamón, zanahoria y cascos de cebolla, o una fabada con todos sus sacramentos o unas pochas con almejas, levanta el animo, despierta el apetito y hace la boca agua, que es garantía de la buena digestión. Es el olor y el calor de hogar, ese que, por contraste, ya sólo encontramos en los restaurantes típicos o en los menús del día.

Y no hace falta esperar que la abuela dedique un día entero y la noche anterior al remojo y la cocción lentísima. En este país se elaboran excelentes marcas de legumbres ya cocidas, de la forma más natural y sin aditivos, que se acomodan a nuestras recetas, a las tradicionales o a la creatividad personal. Son inmediatas y se amoldan a cualquier antojo, en frio y en caliente, enteras o en cremas perfumadas como el hummus, en invierno y en verano, viudas o bien maridadas con todo lo imaginable de la tierra y el mar. Así son ellas, discretas y agradecidas.

Alubias (judías, porotos, frijoles, caraotas, pochas, verdinas, soja )

Sus innumerables nombres dan idea de su extensión y variedad en todo el mundo, desde su empleo jóvenes, como las pochas o las verdinas, hasta plenamente secas como los judiones o el garrafó que adorna las paellas más ortodoxas. O, como la soja, transformadas en bebidas, salsas o trampantojos caprichosos.

Arrastran mala fama de indigestas y flatulentas por la dificultad de digerir su piel. Por eso se deben remojar siempre y guisarlas con algún condimento carminativo como las especias anisadas, como el estragón, el anís estrellado o el comino, y también añadiendo al caldo de cocción una hoja de alga combu que es depurativa y regenera la flora intenstinal.

Si quieres ver la receta de la verdadera fabada asturiana, haz clic aquí

Lentejas

Son la legumbre que mas se consume en este país y debe ser porque, como no necesitan remojo, están siempre disponibles y son fáciles de preparar.

Su plus es el contenido en hierro que , en combinación con la vitamina C se absorbe fácilmente en el organismo.

Las variedades más extendidas son la Pardina, la Castellana y la Roja pelada que se cuece en muy poco tiempo.

La receta internacional más famosa es la india de Dhal de lentejas rojas al curry.

Garbanzos

Cuentan las crónicas que en el circo romano no podía faltar una figura cómica que era un hispano comiendo garbanzos. Y realmente ha sido nuestra legumbre de cabecera, aunque está extendida por todo el Mediterráneo.

Necesita remojo, su piel es bastante firme por eso, siempre que se pueda y para facilitar la digestión es bueno pelarlos.

Por ejemplo, para hacer un hummus perfecto hay que hervirlos aunque sean en conserva, apenas un instante, y pasarlos a remojar en agua fría con hielo. Simplemente moviéndolos con los dedos irán soltando fácilmente la piel, que flotará, y basta escurrirlos ya desnudos. Así la crema quedará mucho mas fina y digestiva.

Para comparar las características alimenticias de las legumbres mas usuales y sus derivados extraemos estos datos recogidos en una tesis de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense. Compararlos con el aporte de alimentos proteicos animales puede resultar tambien muy descubridor.